Com o passar dos anos, é comum que o metabolismo desacelere, tornando a perda de peso um desafio maior do que antes. Fatores como alterações hormonais, perda de massa muscular e mudanças no estilo de vida podem influenciar nesse processo. No entanto, com algumas estratégias, é totalmente possível manter a saúde e conquistar um corpo mais equilibrado.
Se, ultimamente, você sente que está mais difícil eliminar aqueles quilinhos extras, saiba que você não está sozinha! Nesse post, vamos falar sobre como emagrecer após os 40 com dicas para acelerar o metabolismo e te ajudar a entender quais hábitos realmente fazem a diferença nessa fase da vida.
O que é o metabolismo?
O metabolismo é um conjunto de reações necessárias para manter um corpo funcionando, como produção de energia, respiração, bombeamento do sangue, digestão e absorção de alimentos, regulação da temperatura corporal, entre outros. O metabolismo contém funções bastante variadas e complexas. De forma resumida, ele pode ser explicado da seguinte maneira:
- Obtenção de energia à partir de alimentos, bebidas e suplementos
- Degradação desses alimentos, bebidas e suplementos, convertendo em moléculas menores para conseguir utilizá-los
- Organização dessas moléculas menores como componentes importantes, como proteínas e DNA
- Criação ou degradação de moléculas para demais funções necessárias nas células
Portanto, o metabolismo é essencial para um bom funcionamento do corpo como um todo, pois age desde os processos vitais (como circulação sanguínea e energia para as células) até sua estrutura física (como manutenção do peso, estrutura de cabelos e unhas, ganho de massa muscular).
O que acontece com o metabolismo após os 40 anos
Após os 40 anos de idade, o metabolismo começa a desacelerar, o que ocorre principalmente devido a fatores como redução de massa muscular, alterações hormonais e mudanças no estilo de vida. Com isso, muitas mulheres passam a sentir os efeitos dessas mudanças no corpo, como:
- Dificuldade para perder peso
- Facilidade em ganhar gordura corporal, especialmente na região abdominal
- Queda de cabelo ou unhas fracas
- Cansaço e falta de energia
- Mau humor e irritabilidade
- Estufamento e má digestão
- Barriga inchada
- Constipação
- Retenção de líquidos
- Calorões
- Alteração no sono
Apesar de ser um processo natural do corpo, é possível ativar o metabolismo com algumas mudanças de hábitos no dia a dia.
Como acelerar o metabolismo?
Acelerar o metabolismo é um dos principais objetivos para quem busca mais energia no dia a dia e melhores resultados na composição corporal, como o emagrecimento. Isso acontece porque um metabolismo ativo melhora a queima de calorias e favorece tanto o emagrecimento quanto a manutenção do peso. Para acelerar o metabolismo e facilitar o emagrecimento após os 40, alguns hábitos fazem toda a diferença. Veja os principais:
Aumento da massa muscular
Os músculos são grandes aliados de metabolismo acelerado! Isso porque, quanto mais músculos você tem, mais calorias o seu corpo gasta, mesmo em momentos de descanso. Isso acontece porque os músculos utilizam energia (calorias) para se manterem ativos do que a gordura corporal.
Dessa forma, priorize exercícios de força com carga (como musculação, HIIT ou Crossfit), mantendo uma frequência de pelo menos 3x por semana para estimular o crescimento muscular.
Exercícios para acelerar o metabolismo
- Agachamentos (para ativar pernas e glúteos)
- Pranchas e abdominais (para fortalecer músculos como abdômen, quadril, lombar e pelve)
- Levantamento de peso ou resistência elástica (para membros superiores como braços, costas e peitoral)
Exercícios aeróbicos moderados a intensos
A prática de exercícios aeróbicos tem um impacto direto na aceleração do metabolismo, pois estimula a queima de gordura e melhora a eficiência do corpo em utilizar diferentes fontes de energia. Dependendo da intensidade do treino, o organismo pode priorizar a gordura ou o glicogênio como combustível.
Exercícios aeróbicos moderados
Em atividades de intensidade moderada, como caminhadas aceleradas, corridas leves e pedaladas constantes, o corpo prioriza o uso da gordura como fonte de energia por meio da fosforilação oxidativa. Esse processo ocorre nas mitocôndrias das células musculares e requer oxigênio para transformar ácidos graxos em ATP (a moeda de energia do corpo). São exemplos:
- Caminhada rápida (acima de 5 km/h)
- Ciclismo em ritmo moderado
- Natação leve a moderada
- Dança ou aeróbica de baixo impacto
Dica: Exercícios moderados são excelentes para quem busca otimizar a queima de gordura sem sobrecarregar o corpo. Sessões de 40 a 60 minutos, 3 a 5x na semana, podem ser uma boa estratégia.
Exercícios aeróbicos intensos
Treinos mais intensos, como HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) e corridas rápidas, exigem energia rápida, levando o corpo a utilizar predominantemente o glicogênio muscular (reservas de carboidrato). Durante essas atividades, o metabolismo se mantém acelerado mesmo após o término do exercício, um efeito conhecido como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que prolonga a queima de calorias por várias horas. São exemplos:
- Sprints (tiros de corrida)
- Treino HIIT (exemplo: 30 segundos de esforço máximo + 30 segundos de descanso)
- Subir escadas em ritmo acelerado
- Pular corda com alta intensidade
Dica: Para potencializar o metabolismo, combinar treinos moderados e intensos ao longo da semana pode ser uma estratégia eficiente.
De todo modo, a melhor forma de você encontrar o exercício e intensidades perfeitas para o seu corpo e metabolismo, é com a ajuda de um Personal Trainer (educador físico). Pois esse profissional irá te passar um plano de treino personalizado para as suas condições de saúde. Clique aqui para agendar uma consultoria com um profissional parceiro.
Dieta com baixo índice glicêmico
Além disso, manter a glicemia equilibrada evita picos e quedas bruscas de açúcar no sangue, o que reduz o armazenamento de gordura e melhora a saciedade ao longo do dia.
O que comer para equilibrar a glicemia?
- Carboidratos complexos: batata-doce, quinoa, arroz integral, aveia
- Vegetais ricos em fibras: brócolis, espinafre, abobrinha, cenoura
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico
O que evitar comer para controlar o açúcar no sangue?
- Pães e massas brancas
- Açúcares refinados e doces em excesso
- Refrigerantes e sucos industrializados
- Bolos, tortas e doces de padaria
Por exemplo, algumas trocas inteligentes para equilibrar o açúcar no sangue
- Consuma sanduíche natural com frango e salada ao invés de pão com margarina
- Troque bolos e tortas de padaria por panqueca de banana ou bolinho integral feito em casa
- Consuma chocolate 70% cacau derretido com frutas ao invés de doces com açúcar
- Troque macarrão alho e óleo por macarrão com frango e creme de vegetais
Aumento de proteínas e fibras na dieta
As proteínas ajudam na manutenção e crescimento dos músculos, enquanto as fibras melhoram a digestão e prolongam a saciedade, dois fatores essenciais para um metabolismo ativo.
Fontes de proteínas para a dieta
- Carnes magras: frango, peixe, carne vermelha magra
- Ovos (ótima fonte de proteína completa)
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico
- Derivados do leite: iogurte natural, queijo cottage
Fontes de fibras para a dieta
- Frutas: maçã, pera, laranja com bagaço
- Verduras e legumes: couve, cenoura, beterraba
- Sementes: chia, linhaça, psyllium
Melhorar a qualidade do sono
Por fim, dormir bem regula hormônios como cortisol e grelina, que influenciam diretamente no apetite e na queima de gordura. Noites mal dormidas deixam o metabolismo mais lento e aumentam a vontade por alimentos calóricos.
Dicas para dormir melhor
- Crie uma rotina noturna: evitar telas antes de dormir
- Consuma chás para relaxar, como: camomila, melissa, valeriana, mulungu
- Mantenha horários regulares para deitar e acordar
- Evite fontes de cafeína e álcool após as 16:00
Adequar o consumo de água diário
A água é essencial para o metabolismo funcionar bem, ajudando na digestão, absorção de nutrientes e eliminação de toxinas.
Dicas para beber mais água
- Comece o dia bebendo 1 copo de água em jejum
- Tenha uma garrafa grande sempre por perto
- Defina metas ao longo do dia
- Faça água saborizada com melancia, laranja, abacaxi, limão ou morango amassado
Check-up nutricional regular
Com o passar dos anos, algumas deficiências nutricionais podem surgir e influenciar diretamente no metabolismo. Fazer um acompanhamento regular permite ajustar a dieta e suplementação conforme necessário.
O que é avaliado na consulta nutricional
- Sinais e sintomas: fadiga, unhas fracas, queda de cabelo, intestino desregulado
- Deficiências nutricionais: vitamina D, B12, ferro, magnésio
- Exames de sangue indicados: hemograma completo, perfil lipídico, glicemia, TSH (para função da tireoide)
Compreender as mudanças no metabolismo a partir dos 40 anos é essencial para adotar estratégias que ajudem no emagrecimento e na manutenção da saúde. Com o auxílio de exercícios adequados, uma alimentação balanceada e cuidados com a saúde hormonal, é possível otimizar o metabolismo e alcançar resultados duradouros.
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Duda Alflen | Nutricionista